高三期间如何科学饮食

主讲人：重庆医科大学营养与食品卫生教研室副教授 赵勇

高三期间如何才能科学饮食，确保孩子们长时间高强度学习所需要的营养，是许多家长们的一大难题。现有幸邀请到重庆医科大学食品与营养教研室赵勇副教授，在2015年9月9日20:00-21:00来开云地址 2016级家长群，给大家做一个专题公益讲座。

本次是赵勇老师第一次以QQ群方式为公众提供网络在线健康生活科普讲座，他为此精心制作了PPT，提前三天进入家长QQ群征集家长们对饮食和营养的问题，逐一梳理，提高了本次讲座的针对性，同时在讲座中预留了充足时间，和家长们进行直接在线交流。本次讲座中，赵勇老师采用先上传讲座内容PPT到群共享，让家长们先熟悉讲座核心内容和知识，然后在讲座中以图片、文字为纲，结合精炼的语言讲授，收到了非常好的效果。

以下是根据赵勇老师讲座实录，仅供家长们参考。

【赵勇】

对于高中学生，特别是高三学生的营养，全社会都很关注，家长也很关注，媒体也很关注。近几年学校高三学习的图片，大家都有耳闻。可能有些误区，关注过头，怎样科学引导高三学生的营养就显得比较重要。很多媒体在高考中考前才注重饮食，是不科学的，营养对健康的促进作用是长期的，现在刚刚进入高三，开始养成良好的饮食习惯，时间非常重要。下面开始正式讲座内容，分三个部分：一是营养的基本常识介绍；二是家长关注的热点营养与饮食问题：三是家长现场提问交流。每个环节20分钟。

第一部分 合理膳食基本常识

【前言】

下边这幅图就是告诉大家营养的重要性，营养是健康生活方式的很大一块，大家都是很认同的，这里就是强调一下，大家关注很多，网上也很多，铺天盖地的营养知识。

【到底怎样才能合理饮食？】

有三个层面：1：八字方针：2：营养十条指南：3:膳食宝塔。

1、八个字的含义：

全面：食物多样化，种类多

均衡：各种营养素均衡，各类食物

适量：好东西要注意量，任何东西吃多了，也是有问题的

安全：大家也很关注

2、营养十条的意义：

指导6岁以上的中国居民的核心，同样适用高三学生

3、营养宝塔：

就是强调合理营养的第三个层次，最直观，最简洁的层次，希望大家多关注，张贴在醒目的地方，比如厨房，冰箱上，是解决我们吃什么，吃多少的问题。

吃东西每个人情况不一样，需量体裁衣，全国提出平衡膳食宝塔，必须结合自己小孩的情况来进行设计，丰富多彩，种类多，三餐特别是高三学生除三餐之外还有加餐。

膳食宝塔上的量是用多少克多少毫升来展示的，家长不好掌握，用PPT对各种常见的食物的量体现出来，大家在共享里面下载即可。

【推荐食谱】

直截了当想了解的家长，做了一个推荐，当然不是每个小孩都适用。

对于男生每天1-2个鸡蛋（住校的）

【十个拳头原则】

右图进一步把高三学生吃什么吃多少做了一个阐述。

个性化方面：拳头大小跟小孩的拳头大小相呼应。

【餐盘原则】

奥巴马夫人为代表的美国营养专家共同的一个设计推荐，高三学生一日三餐吃什么吃多少的比例，做一个参考。

这个餐盘很直观：小盘子是乳制品，不可缺的牛奶、酸奶、以及奶制品，大盘子就是四个部分：水果蔬菜占半壁江山，谷类占1/4,,蛋白质主要指肉类，包括鸡蛋，畜禽，肉类整个只占1/4。

【每餐如何安排？】

刚刚说的是每天吃什么，现在具体到每餐。

【早餐】

要求能量要适当，蛋白质，碳水化合物要充足。

【午餐】

一般在学校吃，这部分少讲，赵老师编写的《参考义务教育学生的食谱推荐》。

【晚餐】

【夜宵】

家长关注宵夜：

【特别强调】

强调吃好和动是相呼应的，不仅关注摄入还要关注消耗。

第二部分 家长关注问题和交流

Q1、孩子现在晚饭在学校食堂吃，晚11点回家，吃点什么即补充营养又不影响睡眠？

【赵勇老师】关于睡觉前加餐问题，特别是高三高强度的脑力劳动的学生，最好基于了解到孩子在学校的就餐情况，家长就有的放矢的对加餐进行补充，睡觉前加餐适当补充一天摄入食物种类和量上的不足，同时要考虑易于消化的食物。一般采用流质或者半流质的食物，例如牛奶、芝麻糊、玉米糊、稀饭等。当然，量上最好不要太多，也是与前天食物摄入量相呼应。如果加餐会影响到睡眠，建议提前夜宵，在晚自习，课间，以及回家的路上考虑坚果或者宜与携带的方便食品。

Q2、有哪些膳食能帮助孩子提高免疫能力，宜吸收？

【赵勇】提高免疫力的膳食主要是：含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素丰富的食物，还有水。主要在烹调方法上、食物搭配上、就餐时机上考虑提高吸收率。

Q3、小孩饮食还可以，就是体重偏瘦，应该怎么办？

【赵勇】首先排除原发性疾病，然后主要就是能量剩余原则。

小孩偏瘦要增重，要么营养不足，要么营养过剩，都是营养不良。首先排除原发性疾病，排除过后，怎样实现每天的能量剩余，每天的能量摄入要多于消耗的能量。简单说，就是要多吃，能量高的，运动量不要太大，现在高三学生运动也不是很大，除非高强度的篮球，偏瘦不是高三最主要解决的问题，稍微瘦点没关系，可以算一算BMI，百度算一算。

Q4、男孩和女孩营养膳食有明显差别吗？

【赵勇】 当然有。能量有差异，蛋白质、维生素等都有些差别，主要是量上的差别，种类上差别不大。如果特殊生理期，例如女孩的月经期，种类上要求比较高。女生在月经期间，血液的丢失，引起铁的丢失，可以补充猪肝，血旺而不是菠菜植物之类的。

Q5、孩子老爱长口腔溃疡,有哪些膳食能帮助孩子提高免疫能力，宜吸收?

【赵勇】 溃疡还是要先排除临床疾病，如果是营养性口腔溃疡，主要是某些维生素不足，例如B族维生素。

Q6、高三怎么才能既保证营养,又不要长胖胖，该怎么吃?

【赵勇】合理营养，保证营养需求，保持适宜的体重，八字方针，膳食指南的十条，膳食宝塔。

Q7、女儿胃口好,消化也好，饮食较清淡，肉食吃得也不多，怎么还是越来越胖，是饮食结构的问题么？

【赵勇】这个和能量的摄入跟消耗是不是平衡有有关系，特别是和运动量不足有关系。

Q8、营养不均衡也会导致肥胖吧?

【赵勇】确实是，摄入的能量超过消耗的能量,就会逐渐长胖。

Q9、早上孩子就是吃很少，根本经不住早上的几节课啊？

【赵勇】早餐的重要性，前面有讲述了，要求是吃饱，质量高。

Q10、我们娃儿一日三餐都在学校吃，周末回家做起汤喝一点点，现在吃得越来越少了，咋个办才好呢？

【赵勇】汤的营养在传统饮食当中很营养，但是在现代营养学研究发现，汤的营养素密度和能量密度都不高，如果周末补充改善伙食，显然喝汤太多不好。高三学生学习压力大，时间宝贵，尽量吃能量高的固体类食物。

Q11、赵教授好，孩子一天吃四顿，每顿都吃得不少，这是好还是坏呢？我们担心高三运动量小孩子发胖，所以我让他下午在学校食堂吃一顿。

【赵勇】关键看小孩的情况，建议高三学生四餐或五餐，半上午和半下午加餐。很多家长都担心高三运动量，会发胖，事实上高三学习投入消耗的能量很大，规律的作息，长胖还是不那么容易的。

Q12：孩子晚上下自习后会吃一些水果和喝奶，吃完这些很快就睡觉了。这生活习惯不知可好？因为我发现孩子早上基本不怎么吃早餐，问他总感觉不饿，是否跟晚上吃了这些东西有关？还有就是孩子早上没吃多少东西，照理说中午能吃了吧，但恰恰相反，午餐也吃得很少，问他就是不饿或不想吃，我总觉得孩子胃口不好。赵教授，该如何让孩子多吃饭？

【赵勇】晚自习吃水果，酸奶，吃完睡觉可以。如果影响了早餐，建议晚餐加餐量少一点。总觉得孩子胃口不好是家长的主观判断，其实整个时代都是营养过剩的时代，媒体都是倾向于多吃，不要太担心多少的问题，应该担心搭配结构的问题，提高免疫力，减少生病，减少不必要的安全问题。

Q13、赵教授：早上最好给孩子吃什么最营养？

【赵勇】各种食物都好，最好谷类，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果。

Q14、孩子们学习压力都大啊，家长们都只能问早餐最好能吃什么。我的孩子也一样，只在家吃早餐，所以请问赵教授早餐吃什么最有营养呢？孩子晚上回家，大概在11点左右，这个时候除了再吃点水果，还可补充点什么？

【赵勇】早餐前面已经有讲过，再补充一下，晚上回来可以喝点牛奶，芝麻糊，注意量。

Q15、我们即使是在学校附近租房陪读，实际上又能为孩子们做些什么呢？只在家吃早餐，中晚餐都在学校食堂及外面的小餐馆吃，真担心孩子的营养不够啊！

【赵勇】不要太担心，小孩有一个本能的保护感以及食欲的控制，不要担心小孩营养不够。

Q16、孩子胃口不太好，怎么开胃？

【赵勇】烹调方法上做调整，变化花样。

Q17、孩子总觉得精神不好，该如何调理饮食？

【赵勇】可能心理调整和作息时间上要有所改进。

Q18、赵教授，您好，我女儿不胖，还一个劲嚷着减肥，吃东西节制得很。我们家长着急惨啦！可否给她吃点安利的蛋白粉之类的保健品呢？

【赵勇】首先要给小孩做工作，大学再去瘦身吧，如果摄入的种类不够可以考虑摄入蛋白质矿物质的制剂。

【赵勇】 时间过得很快，一个小时就这么愉快的结束了，欢迎大家继续和我交流，乐意为大家提供个性化的营养健康指导，也欢迎关注我的微信公众号yingyangren。

支持人结束语】

时间过得太快，一个小时就飞快的过去了，让我们以热烈的掌声和漫天鲜花来感谢赵勇教授的精彩讲座。衷心感谢赵勇老师的无私奉献和爱心支持！恳请赵老师继续为本群家长提供更多技术支持和指导！

【赵勇简介】

重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室，副教授、硕士生导师、营养学专业导师。香港田家炳基金学者基金获得者，2014年5-7月香港理工大学访问学者；国家留学基金项目获得者，2012年11月-2013年11月美国辛辛那提大学访问学者；2011年重庆市首届高等学校青年骨干教师；香港郑裕彤博士奖学金获得者，2009年香港大学访问学者。学术任职

中国营养学会学生营养专业组成员、中华医学会科学普及分会青年委员、重庆市中西医学会营养与食疗分会常务理事，重庆市预防医学会理事、重庆市营养学会理事、妇幼营养专委会委员。国家食品安全风险评估中心专家，重庆市第二届食品安全地方标准审评委员会委员，重庆市首届科普咨询专家，重庆市教委学生营养改善计划领导小组营养专家指导组副组长，重庆市第一批社会科学普及专家。社区、学校科普讲座100余场。